6个技巧教你构建强大的自控力
每当我提到自己在讲授一门关于自控力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。”现在，人们比过去更关注自控力。自制力，是指人们能够自觉地控制自己的情绪和行动。既善于激励自己勇敢地去执行采取的决定，又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、动机、行为和情绪。自制的反面是任性，自制力就是提高我们处理事情的理性。
然而，大多数人都觉得自己自控力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。
如果你也想提升自控力，下面就让我们一起来学习这6个简单而实用的技巧！
一 自知之明是自控的关键
我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开自控力失效的陷阱。
自知之明是自控的基础。认识到自己的自控力存在问题，则是自控的关键。
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个自控力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。
掌握自己的思想。没有意识作用先导，人就不可能有具体的行为。控制思想，就要明白自己想要什么，不能要什么，这是认识问题。然后再弄清楚，怎样拒绝不能做的事，强制自己专做该做的事，这是方法的问题。最后再掂量一下，自己做了会如何，不做又会如何，这是建立自控力的前提，是由控制思想向控制行为的过渡。
你的自控力挑战可能是你逃避的事（“我要做”）或者你想改掉的习惯（“我不要”），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”）——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。以下问题能帮你梳理出你正面对的自控力挑战：
1、 “我要做”自控力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
2、“我不要”自控力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
3、“我想要”自控力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
二 把“我不要”变成“我想要”
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
比如，请不要去想大象那长长的鼻子……结果会怎样？
对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。
有时，同样的行为会被“我不要”和“我想要”这两种截然不同的思想支配。我们可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战。
举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。
如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
三 通过冥想训练大脑
在过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的自控力机器。
我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己，这听起来有点惊人。但你可以这样理解，冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，如果你准备好了要训练你的大脑，以下冥想技巧——“专注呼吸”会很有用，能充分挖掘你的大脑潜能。
专注呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
首先，在椅子上安静坐好，闭上眼睛，在呼吸的同时在心中默念“呼”、“吸”。几分钟后就可以不再默念了。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，就会渐入佳境。
四 5分钟“绿色锻炼”给意志力加油
如果你想立刻提高自控力，那么最好出门走走。
科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。
“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。
以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：
- 走出办公室，找到最近的一片绿色空间，呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
- 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
- 和你的宠物狗在室外玩耍或者和孩子做做游戏
- 在自家花园里找点事情做。
五 睡出意志力！呼噜呼噜睡个觉
如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次自控力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的自控力挑战。
研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。另外，即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
六 “等待10分钟”法则
对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。具体方式如下：
1、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
2、想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
3、然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
当你面对即时满足感的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力，当你持续运用这个法则的时候，你就会开始把自己看做“能控制自己的人”，并终将大大增强了你的自控力。
摘自：《自控力——斯坦福大学最受欢迎心理学课程》
作者：〔美〕凯利•麦格尼格尔，斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。
整理：青女
